2020/08/21
冷房の利いた部屋で、冷たい飲み物の摂取量が増える夏。冷えやだるさは、夏疲れの原因。特にデスクワークの人や運動習慣のない人は、1日5〜10分でもいいので、からだを動かす習慣をつけたいものです。大事なのは外からではなく、内側から熱を起こして汗をかくこと。代謝が上がり、夏特有のだるさも改善されるそうです。筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり、同時に体温や免疫力も高まるため、必然的に疲れにくいからだになるそうです。肩こりや腰痛、むくみといった不調もやわらぐとのこと。そこで今回はゆる筋トレの紹介をしたいと思います。
全身の筋肉量を増やすバウンススクワット
手っ取り早く筋肉量を増やすには、大きな筋肉を鍛えるのが近道。からだの中で最も大きな太ももの筋肉にアプローチするのがスクワットです。歯磨きや料理中など、日常生活に組み込んで習慣化しましょう。
１．両足を肩幅の2倍の広さに開き、つま先を外側に向ける。両手を肩の高さに上げてひじをつかむ。肩が上がらないよう、肩の力は抜く。
２．お尻を斜め後ろに下げる。ひざの高さまで下げたら、ひざが伸びきる寸前まで戻し、2回バウンドして 1 の姿勢に。これを10回行う。
ひざがつま先より前に出ると、腰を痛める原因になるので注意。お尻を下げるときはゆっくり息を吐いて。呼吸を止めないで行うこと。
メリハリ美脚を作る太もも引き締め
脂肪がつきやすい内ももは、女性が気になるパーツのひとつ。しっかり引き締めて、メリハリのある美脚を目指しましょう。寝転がってテレビを見ながらでもできるので、気づいたときに行うようにして。
１．ひじをついて横向きに寝る。骨盤が前後に倒れないよう、もう一方の手で軽くからだを支えたら、上の足を前に出してひざを曲げる。
２．下の脚をつま先まで伸ばした状態で腰の高さまで上げたら、床につかないギリギリの高さまで下ろす。これを左右20回ずつ行う。
理想のくびれに近づくロシアンツイスト
欧米ではお尻のボディメイクが人気ですが、日本人はお腹にコンプレックスをもつ人が多いのが事実。このエクササイズは、お腹全体の筋肉にアプローチするので、効率よく腹筋を鍛えたい人におすすめです。
１．体育座りの状態から、すねと床が平行になるよう、両脚を上げる。両手をお腹の前で組み、肩の力を抜く。
２．脚の高さをキープしたまま、上半身を左右交互にねじる。骨盤を動かさず、お腹をねじるように意識して。これを10往復行う。
腰がまるくならないよう、しっかりと骨盤を立てることを意識して。下半身を動かさず、ウエストから上のみをしっかりねじる。余裕がある人は水を入れた500mLのペットボトルを持って行ってみて。ウエイトが加わることで強度が増し、筋トレ効果がアップ。
運動後は吸収率のよいホエイプロテインを！
プロテインは、ムキムキの筋肉を目指す人だけのものではありません。代謝を維持し、しなやかなボディラインを作るには欠かせない栄養素です。プロテインには牛乳から生成されるホエイやカゼイン、大豆が原料のソイなどの種類があります。中でも消化・吸収が早いホエイプロテインは、運動中や運動後の補給に最適です。また体内では合成できない必須アミノ酸を効率よく摂取することができるのです。プロテインは、独特なニオイやえぐみがあるといわれています。なるべく飲みやすいものを選ぶことが、日常的に摂取するコツです。